System jednego słoika

TL;DR: W metaanalizie 48 badań różnice w skuteczności popularnych programów dietetycznych były stosunkowo niewielkie, a autorzy radzili wybierać sposób żywienia, którego da się rzeczywiście przestrzegać przez dłuższy czas. System jednego słoika nie jest nazwą metody przebadanej w badaniach klinicznych, tylko praktycznym zastosowaniem tej wiedzy: jeden przewidywalny, wartościowy posiłek pod ręką.

W zdrowym odżywianiu często szukamy rozwiązania idealnego: najlepszego jadłospisu, perfekcyjnie dobranych proporcji składników odżywczych i zasad, których należy przestrzegać każdego dnia. Problem polega na tym, że nawet najlepiej zaplanowana dieta nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli jest zbyt skomplikowana, czasochłonna albo trudna do utrzymania w codziennym życiu.

Dlatego w praktyce żywieniowej coraz większe znaczenie przypisuje się nie tylko temu, co jemy, ale również temu, czy jesteśmy w stanie regularnie powtarzać korzystne wybory. System jednego słoika nie oznacza, że jeden produkt zastępuje całą zbilansowaną dietę. Jest prostym sposobem na wprowadzenie do dnia jednego przewidywalnego, łatwo dostępnego i wartościowego posiłku.

Czy taką rolę mogą pełnić zdrowe gotowe zupy? Sama wygoda nie wystarcza: powtarzalność ma sens wtedy, gdy regularnie wybierany posiłek ma odpowiednią wartość odżywczą. Nie każda gotowa zupa spełnia ten warunek.

Dieta nie musi być idealna, żeby działać

W metaanalizie obejmującej 48 randomizowanych badań klinicznych i ponad 7200 uczestników porównano skuteczność różnych popularnych programów dietetycznych. Większość analizowanych diet prowadziła do zmniejszenia masy ciała, natomiast różnice pomiędzy poszczególnymi modelami żywienia były stosunkowo niewielkie. Autorzy podkreślili, że w praktyce warto wybierać taki sposób żywienia, którego dana osoba jest w stanie rzeczywiście przestrzegać przez dłuższy czas (Johnston i wsp., 2014).

Nie oznacza to, że skład diety jest nieistotny. Warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, odpowiednia ilość błonnika i ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej nadal mają znaczenie. Badania pokazują jednak, że sama teoretyczna jakość planu żywieniowego nie wystarcza, jeżeli planu nie można zastosować w zwyczajnym, często nieprzewidywalnym dniu.

Najlepsza dieta to taka, którą da się utrzymać

Znaczenie regularności dobrze pokazuje roczne badanie kliniczne, w którym uczestników przydzielono do jednego z czterech popularnych modeli żywienia: Atkinsa, Ornisha, Weight Watchers lub Zone. Wszystkie diety przynosiły umiarkowane efekty, ale stopień przestrzegania zaleceń był ogólnie niski.

Jednocześnie osoby, które dokładniej stosowały się do wybranego sposobu żywienia, uzyskiwały większą redukcję masy ciała i korzystniejsze zmiany wybranych czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, niezależnie od nazwy diety (Dansinger i wsp., 2005).

To ważna obserwacja dla osób, które zastanawiają się, jak wytrwać w diecie: skuteczność sposobu żywienia zależy nie tylko od jego założeń, ale również od tego, czy można dopasować go do własnego rytmu życia. Im więcej planowania, zakupów, gotowania i codziennych decyzji wymaga dieta, tym większe może być ryzyko stopniowego odchodzenia od jej zasad.

System jednego słoika ogranicza część tej złożoności. Zamiast każdego dnia zastanawiać się, co przygotować, można mieć pod ręką jeden wcześniej zaplanowany posiłek. Nie buduje on całej diety, ale może stanowić jej stabilny punkt - rodzaj żywieniowej kotwicy.

Regularność posiłków a odpowiedź metaboliczna

Znaczenie może mieć również regularność samego wzorca spożywania posiłków. Farshchi i wsp. porównali regularny oraz nieregularny schemat jedzenia u zdrowych kobiet. Przy nieregularnym wzorcu zaobserwowano mniej korzystne parametry związane z odpowiedzią insulinową i gospodarką lipidową (Farshchi i wsp., 2004).

Wynik należy interpretować ostrożnie, ponieważ badanie obejmowało jedynie dziewięć osób i nie dotyczyło bezpośrednio spożywania zup. Nie pozwala ono stwierdzić, że posiłki muszą być jedzone codziennie o identycznej godzinie. Wskazuje jednak, że bardzo nieregularny sposób odżywiania może oddziaływać na metabolizm inaczej niż bardziej przewidywalny rytm posiłków.

Regularność posiłków nie powinna więc oznaczać żywieniowego rygoru. Chodzi raczej o ograniczenie sytuacji, w których przez większą część dnia nie jemy niczego, a następnie sięgamy po pierwszy dostępny, przypadkowy produkt.

Co odróżnia zdrowe gotowe zupy od po prostu wygodnych?

Jeden słoik powinien być czymś więcej niż wygodnym posiłkiem. Jednym z ważnych składników pozostaje błonnik pokarmowy pochodzący między innymi z warzyw, nasion roślin strączkowych, zbóż, pestek i innych produktów roślinnych.

W analizie badania POUNDS Lost większe spożycie błonnika było związane z większą redukcją masy ciała oraz lepszym przestrzeganiem zaleceń dietetycznych u osób stosujących diety o obniżonej wartości energetycznej. Zależność obserwowano niezależnie od całkowitego spożycia energii i proporcji makroskładników (Miketinas i wsp., 2019).

Była to analiza wtórna, dlatego nie dowodzi, że sam błonnik odpowiadał za wszystkie obserwowane korzyści. Pokazuje jednak, że prosty, konkretny element diety może wspierać jej praktyczną realizację. W przypadku zupy znaczenie ma więc nie tylko wygodna forma, lecz również obecność warzyw, roślin strączkowych i innych składników zwiększających zawartość błonnika.

Forma posiłku też może mieć znaczenie

W badaniu Flood i Rolls uczestnicy otrzymywali przed głównym daniem niskoenergetyczną zupę warzywną przygotowaną w różnych postaciach. Spożycie zupy wiązało się ze zmniejszeniem całkowitej ilości energii dostarczonej podczas badanego posiłku średnio o około 20%. Efekt występował niezależnie od tego, czy zupa była przecierana, czy zawierała większe kawałki składników (Flood i Rolls, 2007).

Nie oznacza to, że każda zupa będzie działała w taki sam sposób. Badane zupy miały niską gęstość energetyczną, czyli dostarczały stosunkowo niewiele energii w dużej objętości. Zupa zawierająca dużo tłuszczu, śmietany, cukrów lub wysokokalorycznych dodatków może mieć zupełnie inną wartość energetyczną.

Badanie dotyczyło również jednorazowej odpowiedzi podczas posiłku, a nie długoterminowej redukcji masy ciała. Mimo to pokazuje, że połączenie wody i stałych składników w jednej strukturze posiłku może wpływać na sytość inaczej niż samo wypicie wody obok dania. Szerzej o tym, od czego zależy sytość po zupie, piszemy w tekście Ciepła zupa a sytość.

Na czym polega system jednego słoika?

System jednego słoika nie jest nazwą metody przebadanej w badaniach klinicznych. Jest praktycznym zastosowaniem wiedzy dotyczącej przestrzegania zaleceń, planowania, jakości posiłków i sytości.

Jego założenie jest proste: zamiast próbować każdego dnia realizować perfekcyjny jadłospis, można zadbać o jeden stały element żywienia. Jeden słoik może oznaczać jeden posiłek, który jest:

• ●przygotowany wcześniej i łatwo dostępny,
• ●oparty na warzywach oraz innych surowcach roślinnych,
• ●źródłem błonnika i składników odżywczych,
• ●dopasowany pod względem wartości energetycznej do potrzeb danej osoby,
• ●wystarczająco sycący, aby ograniczać przypadkowe podjadanie,
• ●prosty do włączenia do codziennego rytmu.

Taki posiłek nie musi być spożywany codziennie ani zawsze o tej samej godzinie. Nie musi również zastępować wszystkich innych posiłków. Jego rolą jest zmniejszenie liczby codziennych decyzji żywieniowych i stworzenie rozwiązania, po które można sięgnąć również wtedy, gdy brakuje czasu lub możliwości gotowania.

Wybierając taki posiłek, warto sprawdzać skład i wartość energetyczną, także w przypadku naszych zup.

Regularność nie zastępuje jakości, ale pomaga ją utrzymać

Najważniejszy wniosek nie brzmi: „jedz codziennie to samo”. Zdrowa dieta powinna pozostać różnorodna, a pojedynczy produkt nie jest w stanie dostarczyć wszystkiego, czego potrzebuje organizm.

System jednego słoika może natomiast pomóc w regularnym spożywaniu jednego wartościowego posiłku. To niewielka, ale możliwa do powtarzania czynność. W praktyce właśnie takie działania często mają większe znaczenie niż krótkotrwałe okresy żywieniowej perfekcji.

Dobra dieta, której nie da się utrzymać, pozostaje głównie teorią. Regularność nie musi oznaczać doskonałości: oznacza stworzenie systemu, który działa także w zwyczajnym życiu.

Najczęstsze pytania

Czy system jednego słoika to dieta zupowa?

Nie: dieta powinna pozostać różnorodna, a system jednego słoika nie oznacza, że jeden produkt zastępuje całą zbilansowaną dietę, ani że trzeba codziennie jeść to samo. To jeden stały element żywienia, a nie jadłospis złożony z samych zup. Zdrowym nawykiem żywieniowym może się stać wtedy, gdy wybierany posiłek ma odpowiednią wartość odżywczą.

Czy trzeba jeść o stałych porach?

Badanie Farshchi i wsp. (2004) nie pozwala stwierdzić, że posiłki muszą być jedzone codziennie o identycznej godzinie. Obejmowało jedynie dziewięć zdrowych kobiet i nie dotyczyło bezpośrednio spożywania zup. Wskazuje jednak, że bardzo nieregularny sposób odżywiania może oddziaływać na metabolizm inaczej niż bardziej przewidywalny rytm posiłków.

Czy zupa pomaga jeść mniej?

W badaniu Flood i Rolls (2007) niskoenergetyczna zupa warzywna podana przed daniem głównym wiązała się ze zmniejszeniem całkowitej ilości energii dostarczonej podczas badanego posiłku średnio o około 20%. Badane zupy miały jednak niską gęstość energetyczną, a wynik dotyczył jednorazowej odpowiedzi podczas posiłku, nie długoterminowej redukcji masy ciała.

Jaka dieta jest najskuteczniejsza?

W metaanalizie Johnston i wsp. (2014) różnice w skuteczności popularnych programów dietetycznych były stosunkowo niewielkie, a autorzy radzili wybierać sposób żywienia, którego da się rzeczywiście przestrzegać przez dłuższy czas. Skład diety nadal ma przy tym znaczenie.

Źródła

1. Johnston B.C., Kanters S., Bandayrel K., Wu P., Naji F., Siemieniuk R.A.C. i wsp. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 312(9), 923-933. doi: 10.1001/jama.2014.10397

2. Dansinger M.L., Gleason J.A., Griffith J.L., Selker H.P., Schaefer E.J. (2005). Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA, 293(1), 43-53. doi: 10.1001/jama.293.1.43

3. Farshchi H.R., Taylor M.A., Macdonald I.A. (2004). Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. European Journal of Clinical Nutrition, 58(7), 1071-1077. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601935

4. Miketinas D.C., Bray G.A., Beyl R.A., Ryan D.H., Sacks F.M., Champagne C.M. (2019). Fiber intake predicts weight loss and dietary adherence in adults consuming calorie-restricted diets: the POUNDS Lost study. Journal of Nutrition, 149(10), 1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117

5. Flood J.E., Rolls B.J. (2007). Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite, 49(3), 626-634. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002