Ciepła zupa, a sytość

TL;DR: Sytość nie bierze się z samej temperatury ani z płynnej formy posiłku. Ciepła zupa ma przewagę nad małą przekąską, bo w jednej misce łączy dużą objętość, wodę wbudowaną w strukturę jedzenia, białko, błonnik i czas potrzebny na spokojniejsze zjedzenie. Decyduje kompozycja, nie forma.

Gdy pomiędzy obowiązkami pojawia się głód, najłatwiej sięgnąć po batonik albo słodki napój. Zjada się to szybko, ale rzadko daje poczucie prawdziwego posiłku. Ciepła zupa ma większą objętość, wymaga zatrzymania się na kilka minut i dostarcza wody razem ze składnikami odżywczymi.

Nie każda zupa syci jednak bardziej niż każda przekąska. Sytość zależy od całej kompozycji posiłku, nie od tego, że jest ciepły.

Sytość zaczyna się jeszcze przed trawieniem

W badaniach nad zachowaniami żywieniowymi rozróżnia się dwa zjawiska. Nasycenie decyduje o tym, kiedy kończymy posiłek. Sytość opisuje okres po jedzeniu, w którym głód pozostaje zmniejszony. Na oba wpływają nie tylko kalorie, ale też objętość porcji, tekstura, lepkość, tempo jedzenia i oczekiwania wobec posiłku.

W przeglądzie systematycznym i metaanalizie badań nad teksturą żywności wykazano, że produkty o bardziej stałej, gęstej lub lepkiej strukturze są zazwyczaj spożywane wolniej i mogą silniej ograniczać ilość przyjmowanego pokarmu niż produkty łatwe do szybkiego wypicia. Autorzy podkreślili przy tym dużą różnorodność metod w badaniach (Stribiţcaia i wsp., 2020).

Nie da się więc sprowadzić sytości do równania „stałe syci, płynne nie".

Zupa nie zachowuje się jak słodki napój

Energia z napojów bywa słabiej kompensowana podczas kolejnych posiłków niż energia z produktów stałych. Zupy są tu przypadkiem szczególnym: choć zawierają dużo wody, często składają się też z rozdrobnionych warzyw, skrobi, białka, tłuszczu i błonnika, a przy tym są postrzegane jako posiłek, nie jako napój.

W badaniu z udziałem 31 zdrowych osób porównano reakcję na zupę, napój oraz stałe produkty o podobnym składzie. Dzienne spożycie energii wykazywało tendencję do niższych wartości w dniach z zupą niż w dniach z produktami stałymi lub bez posiłku. Najwyższe było po wypiciu napoju (Mattes, 2005).

Sama płynność nie przesądza więc o sytości. Wyników tego niewielkiego, krótkoterminowego badania nie należy jednak czytać jako dowodu, że jedzenie zup automatycznie zmniejsza masę ciała.

Woda wymieszana z pokarmem zachowuje się inaczej

Gdy pokarm stały zostaje zjedzony i popity wodą, obie części posiłku mogą się w żołądku częściowo rozdzielić, a woda przechodzi dalej szybciej niż większe fragmenty pokarmu. Zjawisko to nazywamy przesiewaniem żołądkowym. Gdy te same składniki połączymy w formie zupy, rozdzielenie faz może być trudniejsze.

Marciani i wsp. porównali posiłek złożony ze stałych produktów i wody z identycznym zestawem składników zmiksowanym do postaci zupy. W części mechanistycznej badania wykorzystano obrazowanie metodą rezonansu magnetycznego. Zupa zmniejszała uczucie głodu, wolniej opuszczała żołądek i wywoływała większy skurcz pęcherzyka żółciowego niż posiłek stały popijany wodą (Marciani i wsp., 2012).

Nie wszystkie zupy opróżniają się jednak wolno: tempo zależy od tłuszczu, białka, błonnika, lepkości i wartości energetycznej. Badanie pokazuje przede wszystkim, że woda wbudowana w strukturę posiłku może działać inaczej niż woda wypita obok jedzenia.

Objętość daje sygnał, ale nie wystarcza

Rozciągnięcie ścian żołądka jest jednym z sygnałów regulujących nasycenie, więc duża objętość zupy może początkowo zwiększać poczucie wypełnienia. Sama woda nie zapewni jednak długotrwałej sytości.

Pełniejsza odpowiedź pojawia się wtedy, gdy sygnały mechaniczne z żołądka łączą się z metabolicznymi i hormonalnymi, powstającymi po kontakcie składników odżywczych z przewodem pokarmowym. Duża miska bardzo lekkiego bulionu może dać chwilowe wypełnienie, ale nie musi zastąpić pełnowartościowego obiadu.

Białko może wzmacniać sytość także w posiłku płynnym

Białko może wpływać na odczuwanie apetytu i wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego, ale nie działa według zasady „im więcej, tym lepiej". Efekt zależy od dawki, rodzaju białka i pozostałych makroskładników.

Dougkas i Östman porównali płynne posiłki wstępne różniące się zawartością białka, węglowodanów i tłuszczu. Po wariancie o wysokim udziale białka uczestnicy deklarowali mniejszą przewidywaną ilość jedzenia, a po jednym z nich obserwowano silniejszy wzrost stężenia glukagonopodobnego peptydu 1, czyli GLP-1. Nie stwierdzono jednak istotnej różnicy w ilości energii spożytej podczas późniejszego lunchu (Dougkas i Östman, 2016).

Wzrost stężenia hormonu związanego z sytością ani lepsze oceny apetytu nie przekładają się więc automatycznie na mniejszą ilość zjedzonego pokarmu. Białko pozostaje ważnym elementem pełnego posiłku, ale nie jest „wyłącznikiem głodu".

Wniosek praktyczny, już od nas: na gotowe zupy w słoikach warto patrzeć przez etykietę i sprawdzać, ile jest w nich białka i warzyw.

Czy ciepła zupa syci bardziej niż zimna?

Ciepło może zwiększać przyjemność jedzenia i sprawiać, że posiłek jest odbierany jako bardziej kompletny. Nie mamy jednak podstaw, by twierdzić, że sama wysoka temperatura wyraźnie zwiększa fizjologiczną sytość.

W badaniu Rolls i wsp. uczestnicy otrzymywali sok warzywny podany na zimno albo na gorąco. Nie stwierdzono istotnej różnicy w późniejszym spożyciu pokarmu pomiędzy obiema wersjami. W części analiz u mężczyzn spożycie było niższe po napoju zimnym niż przy braku napoju, ale wersja zimna i gorąca nie różniły się istotnie (Rolls i wsp., 1990).

Ciepła zupa może dawać subiektywne poczucie komfortu, ale jej temperaturze nie należy przypisywać udowodnionego działania hamującego apetyt. Jej znaczenie wynika najprawdopodobniej z połączenia objętości, zapachu, tekstury, tempa jedzenia, wartości odżywczej i wyuczonego skojarzenia z pełnym posiłkiem.

Dlaczego przekąska może nie przynieść spokoju

Słowo „spokój" nie jest terminem fizjologicznym. Oznacza tu poczucie, że głód został zaspokojony i przez pewien czas nie trzeba szukać jedzenia.

Niewielka, szybko zjadana przekąska może dostarczać dużo energii w małej objętości. Jeśli zawiera głównie oczyszczone węglowodany i tłuszcz, a mało białka, błonnika i wody, może nie dać równie silnego poczucia wypełnienia jak posiłek o większej objętości.

Nie każda przekąska jest przy tym zła: jogurt naturalny z owocami i orzechami działa inaczej niż baton.

Przewaga zupy polega na tym, że łatwiej zbudować z niej posiłek łączący dużą objętość, wodę zawartą w matrycy żywności, warzywa, błonnik, białko, smak oraz czas potrzebny na spokojniejsze spożycie. Jak uczynić z tego wybór powtarzalny także w gorszy dzień, opisaliśmy w tekście „System jednego słoika".

Jaka zupa jest najzdrowsza, czyli zupa sycąca w praktyce

Nie ma jednej najzdrowszej zupy. Jest natomiast kompozycja, która zwiększa szansę, że posiłek zadziała jak posiłek, a nie jak ciepły napój:

• Warzywa jako źródło objętości, błonnika i składników roślinnych. Jeśli szukasz konkretnie zupy na jelita, wątek warzyw i błonnika rozwijamy w artykule „Mali sprzymierzeńcy".
• Źródło białka: nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, tofu albo fermentowane produkty mleczne.
• Składniki skrobiowe, takie jak kasza, ziemniaki lub ryż, jeśli zupa ma pełnić funkcję obiadu.
• Niewielka ilość tłuszczu, poprawiająca smak i umożliwiająca wchłanianie związków rozpuszczalnych w tłuszczach.
• Kawałki składników lub odpowiednia lepkość, dzięki którym zupa nie jest odbierana jako napój.

Decyduje też wielkość porcji: mały kubek kremu bywa dodatkiem, ale nie pełnym posiłkiem. To wskazówka dla każdego, kto szuka pomysłu na zdrowy obiad w 5 minut: patrz nie na czas przygotowania, lecz na to, co realnie jest w słoiku.

Zupa nie jest magicznym sposobem na kontrolowanie apetytu

Badania nad zupami i sytością są przeważnie krótkoterminowe i obejmują niewielkie grupy uczestników. Nie pozwalają obiecać, że jedzenie zup prowadzi do trwałej redukcji masy ciała.

Możemy natomiast powiedzieć, że dobrze skomponowana zupa daje dużą objętość, łączy wodę ze składnikami stałymi, bywa źródłem białka i błonnika oraz może być odbierana jako pełniejszy posiłek niż napój lub przekąska.

Sytości nie daje ani sama temperatura, ani sama płynna forma. Przewaga zupy polega na tym, że w jednym słoiku można połączyć objętość, strukturę i składniki odżywcze tworzące pełny posiłek. Gotowe warianty znajdziesz w kolekcjach kremów mikrobiomowych i zup.

Najczęstsze pytania

Czy zupy ze słoika są zdrowe?

To zależy od składu, nie od opakowania. Wartość posiłku wyznaczają warzywa, białko, błonnik, ilość tłuszczu i soli oraz wielkość porcji. Zupa w słoiku z realną treścią, a nie głównie wodą i aromatem, może pełnić funkcję pełnego posiłku.

Czy temperatura zupy ma znaczenie dla sytości?

Nie mamy na to wystarczających dowodów. W badaniu z sokiem warzywnym podanym na zimno i na gorąco nie stwierdzono istotnej różnicy w późniejszym spożyciu pokarmu. Temperaturze nie należy przypisywać udowodnionego działania hamującego apetyt.

Czy zupa może zastąpić obiad?

Może, jeśli jest odpowiednio skomponowana i ma odpowiednią porcję: potrzebuje białka, warzyw, zwykle także składnika skrobiowego i odrobiny tłuszczu. Zupa bywa najprostszym pomysłem na szybki zdrowy obiad bez gotowania, ale bardzo lekki bulion może dać chwilowe wypełnienie i nie musi zastąpić pełnowartościowego posiłku.

Czy jedzenie zup pomaga schudnąć?

Nie można tego obiecać. Badania nad zupami i sytością są krótkoterminowe i mierzą najczęściej subiektywny głód albo ilość jedzenia podczas jednego kolejnego posiłku. Nie są dowodem na trwałą redukcję masy ciała.

Źródła

1. Stribiţcaia E., Evans C. E. L., Gibbons C., Blundell J., Sarkar A. (2020). Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 10, 12929. doi: 10.1038/s41598-020-69504-y

2. Mattes R. D. (2005). Soup and satiety. Physiology & Behavior, 83(5), 739-747. doi: 10.1016/j.physbeh.2004.09.021

3. Marciani L., Hall N., Pritchard S. E., Cox E. F., Totman J. J., Lad M., Hoad C. L., Foster T. J., Gowland P. A., Spiller R. C. (2012). Preventing gastric sieving by blending a solid/water meal enhances satiation in healthy humans. Journal of Nutrition, 142(7), 1253-1258. doi: 10.3945/jn.112.159830

4. Dougkas A., Östman E. (2016). Protein-enriched liquid preloads varying in macronutrient content modulate appetite and appetite-regulating hormones in healthy adults. Journal of Nutrition, 146(3), 637-645. doi: 10.3945/jn.115.217224

5. Rolls B. J., Fedoroff I. C., Guthrie J. F., Laster L. J. (1990). Effects of temperature and mode of presentation of juice on hunger, thirst and food intake in humans. Appetite, 15(3), 199-208. doi: 10.1016/0195-6663(90)90020-9