Kolagen bez pudru

TL;DR: Kolagen był składnikiem żywności na długo przed tym, zanim trafił do saszetek. Badania pokazują, że kolagen zjedzony w zwykłym posiłku jest trawiony, a we krwi pojawiają się wtedy hydroksyprolina i charakterystyczne peptydy. To nie znaczy, że posiłek i preparat są tym samym - znaczy tylko, że jedzenie bywa prostszą i bardziej intuicyjną drogą.

Kolagen najczęściej kojarzymy dziś z saszetką, miarką i proszkiem rozpuszczanym w wodzie. Zanim jednak stał się popularnym składnikiem suplementów, od zawsze był naturalną częścią żywności: mięsa, ryb, skóry, chrząstek, tkanki łącznej oraz przygotowywanych z nich galaret, wywarów i długo gotowanych bulionów.

Kolagen w jedzeniu nie musi być traktowany jako dodatkowy element specjalistycznej kuracji. Może być po prostu częścią ciepłego, sycącego posiłku, który oprócz białek pochodzących z tkanki łącznej dostarcza również warzyw, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.

Kolagen z bulionu czy suplement: od czego zacząć rozmowę

Kolagen to najobficiej występujące białko organizmu człowieka. Buduje macierz zewnątrzkomórkową skóry, kości, chrząstek, ścięgien, więzadeł, naczyń krwionośnych i wielu innych tkanek.

Jego budowa różni się od większości białek obecnych w diecie. Szczególnie duży udział mają w nim trzy aminokwasy:

• ●glicyna,
• ●prolina,
• ●hydroksyprolina.

Łącznie stanowią one ponad połowę aminokwasów budujących kolagen. Glicyna pojawia się niemal w co trzeciej pozycji łańcucha polipeptydowego, umożliwiając ciasne zwinięcie trzech łańcuchów w charakterystyczną potrójną helisę (Li i Wu, 2018).

Naturalne źródła kolagenu są zaskakująco zwyczajne

Naturalnymi źródłami tych białek są części zwierzęce zawierające dużo tkanki łącznej: skóra, chrząstki, ścięgna, stawy oraz mięso otaczające kości. W czasie wielogodzinnego gotowania struktura kolagenu rozluźnia się i powstaje żelatyna, która przechodzi do wywaru.

Dlatego długo gotowany bulion nie jest wyłącznie aromatyczną wodą. Zawiera rozpuszczalne fragmenty białek pochodzących z mięsa i tkanki łącznej.

Kolagen można zjeść w zwykłym posiłku

Cennych informacji dostarczyło badanie, w którym naukowcy analizowali zawartość kolagenu w mięsie obecnym w codziennych japońskich potrawach. Następnie sprawdzili, co dzieje się po spożyciu gotowanego mięsa ryby bogatego w kolagen.

Po takim posiłku we krwi uczestników wykrywano wzrost stężenia hydroksyproliny oraz kilku di- i tripeptydów charakterystycznych dla trawienia kolagenu. Pokazało to, że kolagen zawarty w normalnie przygotowanej żywności jest trawiony, a powstające z niego aminokwasy i niewielkie peptydy mogą pojawiać się w krążeniu (Asai i wsp., 2019).

To ważna obserwacja, ponieważ badanie nie dotyczyło wyizolowanego białka przyjętego bez posiłku. Uczestnicy zjedli ugotowane mięso, czyli kolagen występujący w naturalnej matrycy żywności. Organizm potrafi zatem pozyskiwać produkty trawienia kolagenu również z tradycyjnych potraw - nie wymagają one koniecznie specjalnego sposobu podania, mogą być częścią obiadu, zupy lub wywaru.

Żelatyna a kolagen: dłuższe łańcuchy też są trawione

Kolagen obecny w długo gotowanych potrawach występuje w dużej mierze jako żelatyna. Jest ona mniej uporządkowaną, bardziej rozpuszczalną formą białek kolagenowych.

W badaniu z udziałem dziewięciu osób porównano odpowiedź organizmu po spożyciu żelatyny oraz jej hydrolizatu o małej masie cząsteczkowej. Po zjedzeniu zwykłej żelatyny we krwi wyraźnie wzrosły stężenia hydroksyproliny oraz peptydów prolylo-hydroksyproliny i hydroksyprolylo-glicyny (Iwasaki i wsp., 2022).

Oznacza to, że układ pokarmowy potrafi rozłożyć również dłuższe łańcuchy żelatyny i wytworzyć z nich niewielkie produkty trawienia charakterystyczne dla kolagenu. Galaretowaty bulion, wywar z części bogatych w tkankę łączną czy potrawa zawierająca skórę lub chrząstkę nie muszą składać się z wcześniej rozdrobnionych peptydów, aby zostały poddane trawieniu.

Witamina C a kolagen: składniki, które współpracują

Witamina C jest niezbędnym kofaktorem enzymów uczestniczących w hydroksylacji proliny i lizyny. Reakcje te umożliwiają prawidłowe formowanie oraz stabilizowanie struktury kolagenu.

Interesujący przykład współdziałania składników pokazało randomizowane badanie krzyżowe przeprowadzone z udziałem ośmiu zdrowych mężczyzn. Uczestnicy przyjmowali żelatynę wzbogaconą witaminą C, a następnie wykonywali krótką aktywność fizyczną obciążającą tkanki łączne. Po największej zastosowanej porcji obserwowano wzrost stężenia aminokwasów we krwi oraz zwiększenie markera syntezy kolagenu (Shaw i wsp., 2017).

Badanie było niewielkie i dotyczyło szczególnego połączenia żywienia z wysiłkiem. Pokazuje jednak ważną zasadę: synteza kolagenu jest procesem wymagającym współdziałania składników odżywczych i bodźców biologicznych.

W praktyce żywieniowej intuicyjnym rozwiązaniem jest łączenie źródeł białek kolagenowych z warzywami. Papryka, kapusta, natka pietruszki, brokuły, kalarepa czy sok z cytryny mogą wnosić do posiłku witaminę C, choć jej ostateczna zawartość zależy również od czasu i temperatury obróbki. Takie zestawienie znajdziesz w gotowych zupach z warzywami, w których wywar jest tylko jednym z elementów.

Peptydy mogą być czymś więcej niż budulcem

Organizm nie wykorzystuje zjedzonego kolagenu jako gotowej części zamiennej. Białka są w przewodzie pokarmowym rozkładane do wolnych aminokwasów oraz niewielkich peptydów, a następnie zostają wchłonięte i włączone do metabolizmu.

Jednym z najlepiej poznanych peptydów jest prolylo-hydroksyprolina, określana skrótem Pro-Hyp. W badaniu na hodowanych ludzkich fibroblastach skóry peptyd ten pobudzał namnażanie komórek oraz zwiększał syntezę kwasu hialuronowego. Najsilniejszy efekt obserwowano przy określonym stężeniu Pro-Hyp, podczas gdy inne analizowane peptydy nie działały identycznie (Ohara i wsp., 2010).

Jest to badanie komórkowe, dlatego nie pozwala przypisać konkretnego efektu zdrowotnego porcji zupy. Pokazuje jednak mechanizm, dzięki któremu produkty trawienia kolagenu mogą pełnić nie tylko funkcję prostego źródła aminokwasów, lecz również uczestniczyć w komunikacji z komórkami.

Dlaczego forma posiłku może być bardziej intuicyjna

Suplement wymaga osobnej decyzji: trzeba go kupić, pamiętać o stosowaniu, odmierzyć porcję i włączyć do codziennego rytmu. Jedzenie i tak jest częścią każdego dnia. Jeżeli kolagen występuje w pełnowartościowym posiłku, jego spożywanie nie wymaga tworzenia dodatkowego rytuału.

Jednocześnie posiłek może dostarczać białek i aminokwasów, warzyw oraz błonnika, witaminy C i innych witamin, składników mineralnych, tłuszczów, energii, a także wody i objętości zapewniającej sytość - wątek, który rozwijamy w tekście o tym, dlaczego ciepła zupa syci.

Nie oznacza to, że jedzenie i preparat mają identyczny skład lub zastosowanie. Produkty w proszku pozwalają precyzyjnie odmierzyć określoną ilość białka. Żywność daje natomiast coś innego: kolagen zostaje włączony w naturalną strukturę posiłku i nie funkcjonuje jako samotny składnik.

Kolagen jest elementem posiłku, nie całej odpowiedzi

Białka kolagenowe wyróżniają się wysoką zawartością glicyny, proliny i hydroksyproliny. Jednocześnie mają niewielką ilość części aminokwasów egzogennych i nie zawierają tryptofanu. Dlatego kolagen najlepiej traktować jako jeden z elementów żywienia, a nie jedyne źródło białka (Li i Wu, 2018).

W pełnym posiłku jego profil może zostać uzupełniony przez mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu, rośliny strączkowe lub produkty zbożowe. Warzywa dostarczają natomiast związków potrzebnych do sprawnego funkcjonowania metabolizmu. Nie trzeba oczekiwać, że jeden składnik zrobi wszystko - liczy się współdziałanie całego posiłku.

Kolagen w Zupach Mocy

W Zupach Mocy punktem wyjścia jest bulion kolagenowy przygotowywany przez minimum 16 godzin z części naturalnie bogatych w tkankę łączną. Długie gotowanie sprzyja przemianie kolagenu w żelatynę oraz uwalnianiu rozpuszczalnych białek, peptydów i aminokwasów do wywaru.

Bulion jest następnie łączony z mięsem, warzywami, ziołami i przyprawami - również w ramenach. Dzięki temu kolagen staje się częścią posiłku dostarczającego także pozostałych makroskładników oraz różnorodnych składników roślinnych.

Nie trzeba rozpuszczać kolejnego proszku ani pamiętać o dodatkowej porcji. Wystarczy podgrzać słoik i zjeść ciepły posiłek. Najważniejsza idea kolagenu bez pudru nie polega bowiem na dowodzeniu, że każda potrawa zawierająca kolagen działa silniej niż każdy preparat. Chodzi o przywrócenie kolagenu do jego naturalnego kontekstu, czyli jedzenia.

Najczęstsze pytania

Czy kolagen z jedzenia się przyswaja?

Po spożyciu gotowanego mięsa ryby bogatego w kolagen we krwi uczestników wykrywano wzrost stężenia hydroksyproliny oraz kilku di- i tripeptydów charakterystycznych dla trawienia kolagenu (Asai i wsp., 2019). Oznacza to, że kolagen z normalnie przygotowanej żywności jest trawiony, a produkty tego trawienia mogą pojawiać się w krążeniu.

Czy bulion kolagenowy zawiera kolagen?

Podczas wielogodzinnego gotowania struktura kolagenu z tkanki łącznej rozluźnia się i powstaje żelatyna, która przechodzi do wywaru. Długo gotowany bulion nie jest więc wyłącznie aromatyczną wodą - zawiera rozpuszczalne fragmenty białek pochodzących z mięsa i tkanki łącznej.

Żelatyna a kolagen - czy to jest to samo?

Żelatyna to mniej uporządkowana, bardziej rozpuszczalna forma białek kolagenowych. W badaniu z udziałem dziewięciu osób po zjedzeniu zwykłej żelatyny we krwi wyraźnie wzrosły stężenia hydroksyproliny oraz peptydów prolylo-hydroksyproliny i hydroksyprolylo-glicyny (Iwasaki i wsp., 2022).

Po co przy kolagenie witamina C?

Witamina C jest niezbędnym kofaktorem enzymów uczestniczących w hydroksylacji proliny i lizyny, co umożliwia prawidłowe formowanie i stabilizowanie struktury kolagenu.

Źródła

1. Li P., Wu G. (2018). Roles of dietary glycine, proline, and hydroxyproline in collagen synthesis and animal growth. Amino Acids, 50(1), 29-38. doi: 10.1007/s00726-017-2490-6

2. Asai T., Takahashi A., Ito K., Uetake T., Matsumura Y., Ikeda K., Inagaki N., Nakata M., Imanishi Y., Sato K. (2019). Amount of collagen in the meat contained in Japanese daily dishes and the collagen peptide content in human blood after ingestion of cooked fish meat. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 67(10), 2831-2838. doi: 10.1021/acs.jafc.8b06896

3. Ohara H., Ichikawa S., Matsumoto H., Akiyama M., Fujimoto N., Kobayashi T., Tajima S. (2010). Collagen-derived dipeptide, proline-hydroxyproline, stimulates cell proliferation and hyaluronic acid synthesis in cultured human dermal fibroblasts. The Journal of Dermatology, 37(4), 330-338. doi: 10.1111/j.1346-8138.2010.00827.x

4. Shaw G., Lee-Barthel A., Ross M. L. R., Wang B., Baar K. (2017). Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594

5. Iwasaki Y., Nakatogawa M., Shimizu A., Sato Y., Shigemura Y. (2022). Comparison of gelatin and low-molecular-weight gelatin hydrolysate ingestion on hydroxyproline, proline-hydroxyproline and hydroxyprolyl-glycine concentrations in human blood. Food Chemistry, 369, 130869. doi: 10.1016/j.foodchem.2021.130869