TL;DR: Kolagen to najważniejsze białko strukturalne Twojego ciała - buduje skórę, stawy, kości i ścięgna. Z wiekiem organizm produkuje go coraz mniej, dlatego warto dostarczać go z diety. Wyjaśniamy, co naprawdę mówią badania o kolagenie, czym różni się kolagen z jedzenia od proszku i dlaczego witamina C jest tu równie ważna, co samo białko.
Czym właściwie jest kolagen
Kolagen to białko, które stanowi około 30% wszystkich białek w organizmie człowieka - najwięcej ze wszystkich. Jest głównym budulcem tkanki łącznej: znajdziesz go w skórze, chrząstkach stawowych, kościach, ścięgnach i więzadłach. To swego rodzaju „rusztowanie", które trzyma ciało w kupie i odpowiada za jego elastyczność oraz wytrzymałość.
Cząsteczka kolagenu ma nietypowy skład: około jednej trzeciej stanowi glicyna, a duży udział mają prolina i hydroksyprolina. To właśnie te aminokwasy są cegiełkami, z których organizm składa własny kolagen - i to głównie o nie chodzi, gdy mówimy o „dostarczaniu kolagenu z diety".
Dlaczego z wiekiem go ubywa
Po mniej więcej 25. roku życia naturalna produkcja kolagenu w organizmie zaczyna stopniowo spadać. Do tego dochodzą czynniki, które ten proces przyspieszają: promieniowanie UV, palenie, przewlekły stres, dieta uboga w białko i warzywa oraz nadmiar cukru. Efekty widać i czuć - mniej jędrna skóra, pierwsze zmarszczki, sztywniejsze stawy rano. To normalny element starzenia, ale dieta jest jednym z czynników, na które realnie masz wpływ.
Co mówią badania
Tu ważna jest uczciwość, bo wokół kolagenu narosło mnóstwo marketingu. Najlepiej przebadaną formą są peptydy kolagenowe (kolagen hydrolizowany). Przeglądy badań z randomizacją wskazują, że ich regularne przyjmowanie może poprawiać nawilżenie i elastyczność skóry oraz zmniejszać dyskomfort stawowy - na przykład badania nad osobami aktywnymi fizycznie pokazały złagodzenie dolegliwości kolan związanych z wysiłkiem.
Dwa zastrzeżenia, o których rzetelnie trzeba powiedzieć. Po pierwsze, większość tych badań dotyczy wyizolowanych peptydów w konkretnych dawkach, a nie bulionu. Po drugie, kolagen zjedzony nie trafia „w całości" do skóry czy stawów - w przewodzie pokarmowym jest rozkładany na aminokwasy i mniejsze peptydy, które organizm wykorzystuje tam, gdzie akurat ich potrzebuje. Kolagen z diety to więc raczej dobrej jakości budulec i wsparcie, a nie „zastrzyk" prosto w zmarszczkę.
Kolagen z bulionu czy z proszku?
Bulion kolagenowy jest naturalnym, pełnowartościowym źródłem tego białka - razem z nim dostajesz aminokwasy, minerały i elektrolity. Trzeba jednak wiedzieć, że zawartość kolagenu w bulionie bywa zmienna i zależy od surowca oraz sposobu gotowania; zwróciło na to uwagę m.in. badanie z 2019 roku w International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Dlatego ma znaczenie, jak bulion jest robiony. U nas proces jest powtarzalny - długie gotowanie i stałe proporcje przekładają się na około 12 g kolagenu w słoiku bulionu.
Proszek ma przewagę precyzyjnej dawki, ale jest izolowanym składnikiem. Bulion ma przewagę bycia jedzeniem - realnym posiłkiem, który łatwiej wpleść w codzienny rytm niż kolejną kapsułkę. Nie ma tu jednego „lepszego" wyboru; jest wybór dopasowany do tego, jak żyjesz.
Sam kolagen to nie wszystko: rola witaminy C
To jeden z najczęściej pomijanych faktów. Żeby organizm zbudował własny kolagen z dostarczonych aminokwasów, potrzebuje witaminy C - jest ona niezbędnym kofaktorem enzymów odpowiedzialnych za stabilizację cząsteczki kolagenu. Bez niej cała maszyneria po prostu nie działa sprawnie (klasyczny, historyczny przykład to szkorbut - choroba z niedoboru witaminy C, w której rozpada się tkanka łączna). Dlatego kolagen w diecie warto łączyć ze źródłami witaminy C, takimi jak papryka, natka pietruszki, jagody czy cytrusy - a te składniki naturalnie znajdziesz w naszych kremach mikrobiomowych.
Jak dostarczać kolagen z jedzenia
Najprościej: regularnie i w formie posiłku. Długo gotowany bulion kolagenowy możesz pić samodzielnie albo używać jako bazy do dań. Jeśli zależy Ci na kolagenie i warzywach w jednym, sprawdzą się kremy mikrobiomowe. O tym, dlaczego akurat długi czas gotowania ma znaczenie, piszemy w artykule „16 godzin", a o tym, jak zbudować z tego codzienny nawyk - w tekście „System jednego słoika".
Kolagen w formie posiłku
Najczęstsze pytania
Czy kolagen z jedzenia się przyswaja?
Tak, ale nie „w całości". W trawieniu kolagen jest rozkładany na aminokwasy i krótkie peptydy, które organizm wchłania i wykorzystuje jako budulec - m.in. do syntezy własnego kolagenu. Nie trafia więc bezpośrednio do skóry w formie, w jakiej go zjadłeś.
Ile kolagenu dziennie ma sens?
W badaniach nad peptydami kolagenowymi najczęściej stosowano dawki rzędu kilku do kilkunastu gramów dziennie. Bulion kolagenowy dostarcza kolagenu w ramach normalnego posiłku - u nas około 12 g w słoiku bulionu. Jak przy większości rzeczy w diecie, liczy się regularność, a nie jednorazowy „strzał".
Kolagen roślinny - czy istnieje?
Nie. Kolagen występuje wyłącznie w tkankach zwierzęcych. Produkty „wegański kolagen" nie zawierają kolagenu, tylko składniki wspierające jego syntezę (np. witaminę C i aminokwasy). To istotna różnica.
Źródła
1. Proksch E. i in. (2014). Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacology and Physiology, 27(1), 47-55.
2. Zdzieblik D. i in. (2017). Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 588-595.
3. Alcock R. D. i in. (2019). Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(3), 265-272.
4. Pullar J. M., Carr A. C., Vissers M. C. M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866.
